സസ്യാധിഷ്ഠിത കായിക പോഷകാഹാരം രൂപപ്പെടുത്താം: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

കായിക പോഷകാഹാര ലോകം നിരന്തരം വികസിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, കൂടാതെ എല്ലാ തലങ്ങളിലുമുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പ്രായോഗികവും ഗുണകരവുമായ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പായി അംഗീകരിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളൊരു പരിചയസമ്പന്നനായ മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരനോ, പവർലിഫ്റ്ററോ, അല്ലെങ്കിൽ വാരാന്ത്യത്തിൽ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളോ ആകട്ടെ, ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച കായിക പ്രകടനത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും വിജയകരമായ സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാര പദ്ധതി രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അറിവും ഉപകരണങ്ങളും നൽകും.

കായികരംഗത്ത് എന്തിന് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കണം?

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം കായികതാരങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു:

• വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയന്റുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ വീക്കം തടയുകയും, വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും, പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും കൊളസ്‌ട്രോളും സ്വാഭാവികമായും കുറവാണ്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ധമനികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ദീർഘദൂര കായികതാരങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്.
• മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഉയർന്ന ഫൈബർ അംശം കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, പോഷകങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും, പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
• സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം: ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, ഇത് പരിശീലനത്തിലും മത്സരത്തിലും ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് തടയുന്നു.
• വേഗത്തിലുള്ള റിക്കവറി: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കാനും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ധാർമ്മികവും പാരിസ്ഥിതികവുമായ പരിഗണനകൾ: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പല കായികതാരങ്ങളുടെയും ധാർമ്മിക മൂല്യങ്ങളുമായി യോജിക്കുകയും കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമായ ഒരു ഭക്ഷ്യ സംവിധാനത്തിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

സസ്യാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കാം

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പുകൾ - എന്നിവ ഏതൊരു കായികതാരത്തിന്റെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളാണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇവ എങ്ങനെ മികച്ച രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് നോക്കാം:

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: പ്രാഥമിക ഇന്ധന സ്രോതസ്സ്

ശരീരത്തിന് ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഇന്ധന സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ സമയത്ത്. സസ്യാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങൾ ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം.

• നല്ല സ്രോതസ്സുകൾ: ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, വാഴപ്പഴം, ബെറിപ്പഴങ്ങൾ, പയർ, കടല.
• സമയം: പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഗ്ലൈക്കോജൻ ശേഖരം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന് മുൻപും, സമയത്തും (ദീർഘനേരത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്), ശേഷവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുക.
• ഉദാഹരണം: ഒരു ദീർഘദൂര ഓട്ടക്കാരൻ രാവിലെ ഓട്ടത്തിന് മുൻപ് ബെറികളോടു കൂടിയ ഒരു ബൗൾ ഓട്സ് കഴിക്കുകയും, ദീർഘനേരത്തെ പരിശീലന സെഷനിൽ നിലക്കടല വെണ്ണയോടൊപ്പം ഒരു വാഴപ്പഴം കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം.

പ്രോട്ടീൻ: പേശികളെ നിർമ്മിക്കുകയും നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും, കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്നതിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള റിക്കവറിക്കും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ കഴിച്ച് സസ്യാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങൾക്ക് അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ എളുപ്പത്തിൽ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും.

• നല്ല സ്രോതസ്സുകൾ: പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പയർ, കടല), ടോഫു, ടെമ്പെ, എഡമാമെ, ക്വിനോവ, ചിയ വിത്തുകൾ, ഹെംപ് വിത്തുകൾ, നട്സ്, മറ്റ് വിത്തുകൾ.
• അളവ്: പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും അനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് പ്രതിദിനം 1.2-2.0 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ വിഭജിച്ച് കഴിക്കുക.
• സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകൾ: മിക്ക സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളും "സമ്പൂർണ്ണം" (അവശ്യമായ ഒമ്പത് അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയത്) ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലും, ദിവസം മുഴുവൻ വിവിധ സ്രോതസ്സുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.
• ഉദാഹരണങ്ങൾ: ചോറും പയറും, ഹമ്മൂസും ഗോതമ്പ് പിറ്റ ബ്രെഡും, പച്ചക്കറികളോടു കൂടിയ ടോഫു സ്ക്രാമ്പിൾ.
• സപ്ലിമെന്റേഷൻ: സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകൾ (സോയ, പയർ, അരി, ഹെംപ്) പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സൗകര്യപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം. സമ്പൂർണ്ണ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈലുള്ള ഒരു ബ്രാൻഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

കൊഴുപ്പുകൾ: ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനും ഊർജ്ജത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതം

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനും, പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും, ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു കേന്ദ്രീകൃത സ്രോതസ്സ് നൽകുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

• നല്ല സ്രോതസ്സുകൾ: അവോക്കാഡോ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് എണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ (മിതമായി).
• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: സസ്യാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങൾ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് ALA-യുടെ (ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്) ഉപഭോഗത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനെ EPA, DHA (തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രധാനം) ആയി മാറ്റാൻ കഴിയും.
• ALA-യുടെ സ്രോതസ്സുകൾ: ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൾനട്ട്, ഹെംപ് വിത്തുകൾ. ഒപ്റ്റിമൽ ഒമേഗ-3 ഉപഭോഗത്തിനായി ആൽഗ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള EPA/DHA സപ്ലിമെന്റ് പരിഗണിക്കുക.
• ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ രാവിലത്തെ സ്മൂത്തിയിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ ചേർക്കുക, വാൾനട്ട് ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ ഒലിവ് എണ്ണ ഒഴിക്കുക.

മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: മികച്ച പ്രകടനത്തിനുള്ള വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ സുപ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സസ്യാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം:

• ഇരുമ്പ്: ഓക്സിജൻ സംവഹനത്തിന് ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഇരുമ്പ് സ്രോതസ്സുകൾ (നോൺ-ഹീം അയൺ) മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഹീം അയണിനെ അപേക്ഷിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ സി യോടൊപ്പം (ഉദാഹരണത്തിന്, പയറും ബെൽ പെപ്പറും) കഴിച്ച് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പയർ, ചീര, ടോഫു, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ നല്ല സ്രോതസ്സുകളാണ്.
• വിറ്റാമിൻ ബി12: വിറ്റാമിൻ ബി12 പ്രധാനമായും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. സസ്യാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി12 സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ന്യൂട്രീഷണൽ യീസ്റ്റ്, ഫോർട്ടിഫൈഡ് സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ) കഴിക്കുകയോ ചെയ്യണം. ഇതിന്റെ കുറവ് ക്ഷീണം, നാഡീക്ഷതം, വിളർച്ച എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• കാൽസ്യം: എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും കാൽസ്യം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഫോർട്ടിഫൈഡ് സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ, ടോഫു (കാൽസ്യം-സെറ്റ്), കെയ്ൽ, ബ്രൊക്കോളി, ബദാം എന്നിവ നല്ല സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളാണ്.
• വിറ്റാമിൻ ഡി: എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിക്കും വിറ്റാമിൻ ഡി പ്രധാനമാണ്. സൂര്യപ്രകാശം പ്രാഥമിക സ്രോതസ്സാണ്, എന്നാൽ ശൈത്യകാല മാസങ്ങളിലോ സൂര്യപ്രകാശം കുറവുള്ള വ്യക്തികൾക്കോ സപ്ലിമെന്റേഷൻ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
• സിങ്ക്: സിങ്ക് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെയും മുറിവുണക്കുന്നതിനെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ നല്ല സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളാണ്.
• അയഡിൻ: തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തിന് അയഡിൻ അത്യാവശ്യമാണ്. അയഡിൻ അടങ്ങിയ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കടൽപ്പായൽ (മിതമായി) കഴിക്കുകയോ ചെയ്ത് മതിയായ അയഡിൻ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുക.

കായികതാരങ്ങൾക്കായുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ മാതൃകകൾ

വിവിധ തരം കായികതാരങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളുടെ മാതൃകകൾ താഴെ നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളും പ്രവർത്തന നിലയും അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.

ദീർഘദൂര കായികതാരം (മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരൻ)

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഓട്സ്, ബെറികൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ.
• രാവിലത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: വാഴപ്പഴവും നിലക്കടല വെണ്ണയും.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: കടല, പച്ചക്കറികൾ, നാരങ്ങ-തഹിനി ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവ ചേർത്ത ക്വിനോവ സാലഡ്.
• വ്യായാമത്തിന് മുൻപുള്ള ലഘുഭക്ഷണം (1-2 മണിക്കൂർ മുൻപ്): എനർജി ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ജാം പുരട്ടിയ ടോസ്റ്റ്.
• വ്യായാമ സമയത്ത് (ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിന്): എനർജി ജെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ച്യൂസ് (സസ്യാധിഷ്ഠിത ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാണ്).
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണം: സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, ചീര, വാഴപ്പഴം, ബദാം പാൽ എന്നിവ ചേർത്ത സ്മൂത്തി.
• അത്താഴം: ബ്രൗൺ റൈസും പുഴുങ്ങിയ ബ്രൊക്കോളിയും ചേർത്ത പയർ കറി.
• രാത്രിയിലെ ലഘുഭക്ഷണം: ബെറികൾ ചേർത്ത ചിയ സീഡ് പുഡ്ഡിംഗ്.

ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കായികതാരം (ഭാരോദ്വാഹകൻ)

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: പച്ചക്കറികളും ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റും ചേർത്ത ടോഫു സ്ക്രാമ്പിൾ.
• രാവിലത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: പഴങ്ങൾ ചേർത്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: ബ്രൗൺ റൈസും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത ടെമ്പെ സ്റ്റീർ-ഫ്രൈ.
• വ്യായാമത്തിന് മുൻപുള്ള ഭക്ഷണം (1-2 മണിക്കൂർ മുൻപ്): ബ്ലാക്ക് ബീൻസും സൽസയും ചേർത്ത മധുരക്കിഴങ്ങ്.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണം: ക്രിയാറ്റിൻ ചേർത്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് (ഓപ്ഷണൽ).
• അത്താഴം: സൈഡ് സാലഡിനൊപ്പം ഗോതമ്പ് ബണ്ണിൽ ബീൻ ബർഗറുകൾ.
• രാത്രിയിലെ ലഘുഭക്ഷണം: നട്സും വിത്തുകളും.

ടീം സ്പോർട്സ് അത്‌ലറ്റ് (സോക്കർ കളിക്കാരൻ)

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: പഴങ്ങളും മേപ്പിൾ സിറപ്പും ചേർത്ത ധാന്യ പാൻകേക്കുകൾ.
• രാവിലത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: ബദാം വെണ്ണയോടൊപ്പം ആപ്പിൾ കഷണങ്ങൾ.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: കോൺബ്രെഡിനൊപ്പം വീഗൻ ചിലി.
• വ്യായാമത്തിന് മുൻപുള്ള ഭക്ഷണം (1-2 മണിക്കൂർ മുൻപ്): മരിനാര സോസും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത പാസ്ത.
• കളിയുടെ സമയത്ത് (ആവശ്യമെങ്കിൽ): എനർജി ച്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്ക് (സസ്യാധിഷ്ഠിത ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാണ്).
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണം: ചോറ്, ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ, ഗ്വാക്കമോലെ എന്നിവ ചേർത്ത ബുറിറ്റോ ബൗൾ.
• അത്താഴം: ബ്രൗൺ റൈസിനൊപ്പം പച്ചക്കറി കറി.
• രാത്രിയിലെ ലഘുഭക്ഷണം: പോപ്‌കോൺ.

സസ്യാധിഷ്ഠിത കായിക പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ ആശങ്കകൾ

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിനെക്കുറിച്ച് പല കായികതാരങ്ങൾക്കും ആശങ്കകളുണ്ട്. ചില സാധാരണ മിഥ്യാധാരണകൾ താഴെക്കൊടുക്കുന്നു:

• മിഥ്യാധാരണ: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കില്ല. വസ്തുത: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണത്തിലൂടെ, സസ്യാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ കഴിച്ച് അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ എളുപ്പത്തിൽ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും.
• മിഥ്യാധാരണ: പേശികൾ വളർത്താൻ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം അനുയോജ്യമല്ല. വസ്തുത: നിരവധി വിജയകരമായ ബോഡി ബിൽഡർമാരും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മിഥ്യാധാരണ: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ കുറവാണ്. വസ്തുത: വിറ്റാമിൻ ബി12 പോലുള്ള ചില പോഷകങ്ങൾക്ക് സപ്ലിമെന്റേഷനോ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പോ ആവശ്യമാണെങ്കിലും, നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ഒരു കായികതാരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകാൻ കഴിയും.
• മിഥ്യാധാരണ: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം വളരെ നിയന്ത്രിതമാണ്. വസ്തുത: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയുടെ വൈവിധ്യമാർന്ന ശേഖരം കൊണ്ട് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം അവിശ്വസനീയമാംവിധം വൈവിധ്യവും രുചികരവുമാക്കാം.

ഒരു കായികതാരം എന്ന നിലയിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്കുള്ള മാറ്റം ഒരു ക്രമാനുഗതമായ പ്രക്രിയയാകാം. വിജയകരമായി മാറാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• പതുക്കെ തുടങ്ങുക: ഓരോ ആഴ്ചയിലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം ക്രമേണ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• മുഴു ധാന്യ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: സംസ്കരിച്ച വീഗൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങളേക്കാൾ, സംസ്കരിക്കാത്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ പോഷക ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
• പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക: പുതിയ ഇഷ്ടങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങളോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായി ബന്ധപ്പെടുക: സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാരത്തിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യന് വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും പിന്തുണയും നൽകാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ രാജ്യത്തെ ഡയറ്റീഷ്യന്മാരെ കണ്ടെത്തുക. പല ഡയറ്റീഷ്യന്മാരും വെർച്വൽ കൺസൾട്ടേഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• സ്വയം പഠിക്കുക: സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെയും വിജയത്തിനുള്ള തന്ത്രങ്ങളെയും കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ പുസ്തകങ്ങൾ, ലേഖനങ്ങൾ, ബ്ലോഗുകൾ എന്നിവ വായിക്കുക.

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാര വിഭവങ്ങൾ

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങൾക്കായി ചില വിലപ്പെട്ട വിഭവങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു:

• Vegan Society (Global): ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വീഗൻസിനായി വിവരങ്ങളും വിഭവങ്ങളും പിന്തുണയും നൽകുന്നു.
• Academy of Nutrition and Dietetics (Global): നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാരത്തിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യന്മാരെ കണ്ടെത്തുക.
• PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine) (USA): സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രീയ വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു.
• The Vegan Athlete (Various): പല പരിശീലകരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധരും സസ്യാധിഷ്ഠിത കായികതാരങ്ങളിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ വിദഗ്ധർക്കായി ഓൺലൈനിൽ തിരയുക.

സസ്യാധിഷ്ഠിത കായിക പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഭാവി

കായിക സമൂഹത്തിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാരം വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന അംഗീകാരം നേടുന്നു. കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾ പുറത്തുവരുകയും കായികതാരങ്ങൾ അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നേരിട്ട് അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതോടെ, കായിക ലോകത്ത് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതൽ മുഖ്യധാരയിലേക്ക് വരാൻ ഒരുങ്ങുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമായ ഒരു ഭാവിക്ക് സംഭാവന നൽകാനും സസ്യങ്ങളുടെ ശക്തിയെ സ്വീകരിക്കുക.

നിരാകരണം: ഈ വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിനും വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്കും മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. എന്തെങ്കിലും ഭക്ഷണപരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുൻപ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ, യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.